Lantionpohjan lihasten harjoittelun voi aloittaa samana päivänä, kun vauva syntyy.
Harjoittelu on äärimmäisen kevyttä ja vain maksimissaan 5-30 toistoa päivän aikana – vältä siis aktivoimasta liikaa lantionpohjanlihaksia (tai vatsalihaksia!), ettet aiheuta kipua tai kramppia. Lievää virtsankarkailua saattaa esiintyä synnytyksen jälkeen joitakin päiviä tai viikkoja. Mikäli sinulla on jälkivuotoa tulisi liikkumisen olla kevyttä voinnin mukaan – sairaalasta pääsyn jälkeen jälkivuoto voi hieman voimistua, jos liikkuminen lisääntyy.
Jälkisupistuksia tai synnytyksen jälkeistä ummetusta voi lievittää TENS-laitteella, jota mahdollisesti kokeilit synnytyksessä, myös imetys voi vähentää jälkisupistusten tuntemuksia. Suolen toiminta voi olla hidasta synnytyksen jälkeen – tähän vaikuttaa myös ruokavalio sekä vedenjuonti. Ummetusta kannattaa hoitaa, sillä se altistaa laskeumille ja lantionpohjan lihasten toimintahäiriöille.
Jos sinulla on kuumeilua, alavatsan kipuja tai jälkivuodossa esiintyy voimakasta tuoksua on hyvä ottaa yhteyttä lääkäriin ennen fyysistä harjoittelua. Jälkivuodon yhteydessä on hyvä välttää uimista ja ammekylpyjä sekä huolehtia päivittäisestä alapääpesusta – kohtu ja emätin ovat tulehdusherkkiä. Sektioarven ja repeämän hoitoon saat hoito-ohjeet Aito Otteen verkkokurssilla tai vastaanotolla Oulussa, tarvittaessa etänä koko Suomeen.
Varaa aika tästä: https://aitote.fi/ajanvaraus/
Muutamat ensimmäiset kuukaudet sujuvat vauvaan tutustuessa ja arjen toimintojen parissa – verkkokurssin ohjelmat ovat tarkoitettu aloitettavaksi 2kk synnytyksen jälkeen.
Vauvan kanssa saat jo arjessa riittävästi liikuntaa vaunulenkeillä ja esim. nostaessa pienokaista syliin, äideillä tulee useita kyykkyjä päivässä jo huomaamatta – voit yhdistää kevyet päivittäiset lantionpohjan lihasten supistukset näihin arjen toimintoihin, tai vaikka hampaanpesun yhteydessä. Mikäli et heti havaitse lantionpohjan supistusta ja rentoutusta, niin siitä ei tarvitse vielä huolestua – yleensä se löytyy muutaman kuukauden päästä synnytyksestä ja tarvittaessa äitiys-lantionpohjan fysioterapeutti opastaa sinua vastaanotolla löytämään oikeat lihakset. Jo pienikin hikoilu aktiivisen vaunulenkin aikana auttaa vatsalihaksia palautumaan. Vatsalihaksia tulisi harjoitella sen jälkeen, kun lantionpohjan lihakset aktivoituvat oikein.
Yleisesti suositellaan välttämään voimakkaita rutistuksia, maastavetoja, punnerruksia, lankkuja ja liikkeitä, joissa on tärähdyksiä sekä nopeita suunnan muutoksia, kunnes olet täysin palautunut synnytyksestä. Raskausaikana hormonaaliset muutokset ovat löysyttäneet niveliä tukevia nivelsiteitä, joten harjoittelu tulee aloittaa kevyesti. Imetys vaikuttaa hormonaalisesti kudosten löysyyteen – anna siis itsellesi aikaa palautua.
Juoksua suositellaan aloittamaan n.6kk synnytyksen jälkeen – löydät näistä lisäohjeita verkkokurssiltamme. Löydät kattavan kurssin raskausajasta palautumiseen täältä: https://aitote.fi/courses/palaudu-raskausajasta/
Kun koet, että lantionpohjasi on riittävästi palautunut, suositellaan reipasta kestävyysliikuntaa n.2,5h tuntia tai rasittavaa liikuntaa 1h viikossa sekä 2 tuntia lihasvoimaharjoittelua viikossa. Käytä tarvittaessa apunasi synnytyksen jälkeistä tukivyötä liikkuessasi. Laadukkaita tukivöitä tarjoaa yhteistyökumppanimme Lola&Lykke: https://lolalykke.com
Ryhmäliikuntalajeissa voit käyttää verkkokurssilla oppimisia lantionpohjan ja vatsalihasten harjoitteita, jolloin voit turvallisesti treenata myös isommissa ryhmissä.
Nauti siis rauhassa ajastasi vauvan kanssa ja liiku vointisi mukaan tutuissa liikuntalajeissa.
___
Kirjoittaja on Aito Otteen Ulla Tapaninen,
äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti,
joka on erikoistunut naisten kivunhoitoon
mm. lääkinnällisellä akupunktiolla, manuaalisilla
menetelmillä, kuten lantionalueen faskiahoidot
