Raskausajan liikunta edistää merkittävästi äidin ja tulevan vauvan terveyttä.

 Liikunnan voi aloittaa, vaikka aiempaa taustaa ei liikuntaharrastuksista löytyisi. Harjoittelu vähentää riskiä ennenaikaiseen synnytykseen ja sektioon, raskauden ajan diabetekseen sekä vaikuttaa positiivisesti vauvan painoon.

Tarvittaessa fysioterapeutti ohjaa ja tekee odottavalle äidille sopivan harjoitteluohjelman. Raskauden aikana keho on jatkuvassa muutoksessa ja säännöllinen tapaaminen fysioterapeutin luona motivoi harjoitteluun sekä edistää turvallista harjoittelua myös omissa liikuntalajeissasi. Ryhmäliikuntalajeissa ja kuntosalilla kysy neuvoa, jos et tiedä mitä tehdä. 

1.Kolmanneksen aikana lantionpohjan lihakset saavat vain levätä – harjoittelun voi aloittaa halutessaan n. vk12 jälkeen, mutta myöhemminkin ehtii hyvin. Anna vauvasi kehittyä ensimmäiset viikot rauhassa – jos olet tottunut liikkuja tai aktiiviliikkuja/urheilija, voit todennäköisesti vointisi mukaan liikkuen, kuten ennenkin. Jos taas et ole juossut useampaan vuoteen, on onneksi muitakin lajeja, mitä raskausaikana tehdä ja kuinka lähteä liikkeelle kasvavan vatsan kanssa. Raskausajan pahoinvointi voi lievittyä kevyellä harjoittelulla ja ulkoilulla. Kävele, hiihdä, joogaa ja tee hengitysharjoituksia – mikä vain sinusta tuntuu mukavalta. 

2. Kolmanneksen aikana usein pahoinvointi lievittyy tai helpottuu ja energiaa on kuin pienessä pitäjässä. Suosi myös aktiivisia lajeja raskausaikana kehoasi kuunnellen – jokainen reippaampi askel, uinti ja hiihtokilometri tekee niin hyvää sinulle ja vauvallesi. Joillekin sopii kävely tai sauvakävely, toisille taas ei. Kotijumppa kevyillä painoilla tai kuminauhalla tuo mukavaa vaihtelua harjoitteluun.

Kuuntele kehoasi ja vältä liiallista pulssin nousua (rajana on pidetty n. 140-150). 2. kolmanneksen aikana voit myös aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittelun. 

3. Kolmanneksen aikana korostuvat selän ja lantion liikkuvuus. Suosi lajeja, jotka rentouttavat niin kehoa kuin mieltä – yhdistä joogaan oikea hengitystekniikka, se on sinulle kullanarvoinen synnytystilanteessa. Synnytys on kuin maratoni tai pitkä vaellusretki painavan rinkan kanssa, valmistaudu siihen kumppanisi kanssa hyvin. Viimeisen kolmanneksen aikana pyri havaitsemaan lantionpohjan lihasten harjoittelussa, kuinka rentoutat lantionpohjan lihakset. Synnytyksessä lihasten tulisi joustaa ja hengityksen kulkea oikein. Yleisesti pyritään välttämään liiallisia rutistavia liikkeitä vatsalihasten alueelle 2. ja 3.kolmanneksen aikana sekä joogassa pääalaspäin harjoitteita.

Raskausajan harjoitteluohjelman tulisi sisältää voima- ja kestävyysharjoittelua (35 min – 90 min) sekä kehon niveliä tukevaa harjoittelua 3 – 4 krt viikossa. Fysioterapeuttinen kotiharjoitteluohjelma sekä raskausajan hieronta valmistavat kehoa synnytykseen.

Verkkovalmennuksestamme löydät monipuoliset äitiysfysioterapian harjoitteet kehon hahmottamiseen ja hallintaan, ryhdin huomiomiseen, erilaisiin kipuoireisiin helpotusta, synnytykseen valmistavia harjoitteita sekä joogan ohjelmat koko raskauden ajalle. Verkkovalmennuksen voit aloittaa, vaikka sinulla ei olisi kokemusta liikunnasta.

Klikkaa itsesi mukaan täältä: https://aitote.fi/courses/raskausajan-jooga-aitiysfysio/

Nauti raskausajastasi ja voi hyvin <3 

Kirjoittaja on äitiys-lantionpohjan fysioterapeutti Ulla Tapaninen 

ulla@aitote.fi