Raskausajan liikunta ja hyvinvointi

Raskausajan liikunta edistää merkittävästi äidin ja tulevan vauvan terveyttä.

 Liikunnan voi aloittaa, vaikka aiempaa taustaa ei liikuntaharrastuksista löytyisi. Harjoittelu vähentää riskiä ennenaikaiseen synnytykseen ja sektioon, raskauden ajan diabetekseen sekä vaikuttaa positiivisesti vauvan painoon.

Tarvittaessa fysioterapeutti ohjaa ja tekee odottavalle äidille sopivan harjoitteluohjelman. Raskauden aikana keho on jatkuvassa muutoksessa ja säännöllinen tapaaminen fysioterapeutin luona motivoi harjoitteluun sekä edistää turvallista harjoittelua myös omissa liikuntalajeissasi. Ryhmäliikuntalajeissa ja kuntosalilla kysy neuvoa, jos et tiedä mitä tehdä. 

1.Kolmanneksen aikana lantionpohjan lihakset saavat vain levätä – harjoittelun voi aloittaa halutessaan n. vk12 jälkeen, mutta myöhemminkin ehtii hyvin. Anna vauvasi kehittyä ensimmäiset viikot rauhassa – jos olet tottunut liikkuja tai aktiiviliikkuja/urheilija, voit todennäköisesti vointisi mukaan liikkuen, kuten ennenkin. Jos taas et ole juossut useampaan vuoteen, on onneksi muitakin lajeja, mitä raskausaikana tehdä ja kuinka lähteä liikkeelle kasvavan vatsan kanssa. Raskausajan pahoinvointi voi lievittyä kevyellä harjoittelulla ja ulkoilulla. Kävele, hiihdä, joogaa ja tee hengitysharjoituksia – mikä vain sinusta tuntuu mukavalta. 

2. Kolmanneksen aikana usein pahoinvointi lievittyy tai helpottuu ja energiaa on kuin pienessä pitäjässä. Suosi myös aktiivisia lajeja raskausaikana kehoasi kuunnellen – jokainen reippaampi askel, uinti ja hiihtokilometri tekee niin hyvää sinulle ja vauvallesi. Joillekin sopii kävely tai sauvakävely, toisille taas ei. Kotijumppa kevyillä painoilla tai kuminauhalla tuo mukavaa vaihtelua harjoitteluun.

Kuuntele kehoasi ja vältä liiallista pulssin nousua (rajana on pidetty n. 140-150). 2. kolmanneksen aikana voit myös aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittelun. 

3. Kolmanneksen aikana korostuvat selän ja lantion liikkuvuus. Suosi lajeja, jotka rentouttavat niin kehoa kuin mieltä – yhdistä joogaan oikea hengitystekniikka, se on sinulle kullanarvoinen synnytystilanteessa. Synnytys on kuin maratoni tai pitkä vaellusretki painavan rinkan kanssa, valmistaudu siihen kumppanisi kanssa hyvin. Viimeisen kolmanneksen aikana pyri havaitsemaan lantionpohjan lihasten harjoittelussa, kuinka rentoutat lantionpohjan lihakset. Synnytyksessä lihasten tulisi joustaa ja hengityksen kulkea oikein. Yleisesti pyritään välttämään liiallisia rutistavia liikkeitä vatsalihasten alueelle 2. ja 3.kolmanneksen aikana sekä joogassa pääalaspäin harjoitteita.

Raskausajan harjoitteluohjelman tulisi sisältää voima- ja kestävyysharjoittelua (35 min – 90 min) sekä kehon niveliä tukevaa harjoittelua 3 – 4 krt viikossa. Fysioterapeuttinen kotiharjoitteluohjelma sekä raskausajan hieronta valmistavat kehoa synnytykseen.

Verkkovalmennuksestamme löydät monipuoliset äitiysfysioterapian harjoitteet kehon hahmottamiseen ja hallintaan, ryhdin huomiomiseen, erilaisiin kipuoireisiin helpotusta, synnytykseen valmistavia harjoitteita sekä joogan ohjelmat koko raskauden ajalle. Verkkovalmennuksen voit aloittaa, vaikka sinulla ei olisi kokemusta liikunnasta.

Klikkaa itsesi mukaan täältä: https://aitote.fi/courses/raskausajan-jooga-aitiysfysio/

Nauti raskausajastasi ja voi hyvin <3 

Kirjoittaja on äitiys-lantionpohjan fysioterapeutti Ulla Tapaninen 

ulla@aitote.fi 

Liikunta raskausajan/synnytyksen jälkeen

Lantionpohjan lihasten harjoittelun voi aloittaa samana päivänä, kun vauva syntyy.

Harjoittelu on äärimmäisen kevyttä ja vain maksimissaan 5-30 toistoa päivän aikana – vältä siis aktivoimasta liikaa lantionpohjanlihaksia (tai vatsalihaksia!), ettet aiheuta kipua tai kramppia. Lievää virtsankarkailua saattaa esiintyä synnytyksen jälkeen joitakin päiviä tai viikkoja. Mikäli sinulla on jälkivuotoa tulisi liikkumisen olla kevyttä voinnin mukaan – sairaalasta pääsyn jälkeen jälkivuoto voi hieman voimistua, jos liikkuminen lisääntyy.

Jälkisupistuksia tai synnytyksen jälkeistä ummetusta voi lievittää TENS-laitteella, jota mahdollisesti kokeilit synnytyksessä, myös imetys voi vähentää jälkisupistusten tuntemuksia. Suolen toiminta voi olla hidasta synnytyksen jälkeen – tähän vaikuttaa myös ruokavalio sekä vedenjuonti. Ummetusta kannattaa hoitaa, sillä se altistaa laskeumille ja lantionpohjan lihasten toimintahäiriöille.

Jos sinulla on kuumeilua, alavatsan kipuja tai jälkivuodossa esiintyy voimakasta tuoksua on hyvä ottaa yhteyttä lääkäriin ennen fyysistä harjoittelua. Jälkivuodon yhteydessä on hyvä välttää uimista ja ammekylpyjä sekä huolehtia päivittäisestä alapääpesusta – kohtu ja emätin ovat tulehdusherkkiä. Sektioarven ja repeämän hoitoon saat hoito-ohjeet Aito Otteen verkkokurssilla tai vastaanotolla Oulussa, tarvittaessa etänä koko Suomeen.

Varaa aika tästä: https://aitote.fi/ajanvaraus/

Muutamat ensimmäiset kuukaudet sujuvat vauvaan tutustuessa ja arjen toimintojen parissa – verkkokurssin ohjelmat ovat tarkoitettu aloitettavaksi 2kk synnytyksen jälkeen.

Vauvan kanssa saat jo arjessa riittävästi liikuntaa vaunulenkeillä ja esim. nostaessa pienokaista syliin, äideillä tulee useita kyykkyjä päivässä jo huomaamatta – voit yhdistää kevyet päivittäiset lantionpohjan lihasten supistukset näihin arjen toimintoihin, tai vaikka hampaanpesun yhteydessä. Mikäli et heti havaitse lantionpohjan supistusta ja rentoutusta, niin siitä ei tarvitse vielä huolestua – yleensä se löytyy muutaman kuukauden päästä synnytyksestä ja tarvittaessa äitiys-lantionpohjan fysioterapeutti opastaa sinua vastaanotolla löytämään oikeat lihakset. Jo pienikin hikoilu aktiivisen vaunulenkin aikana auttaa vatsalihaksia palautumaan. Vatsalihaksia tulisi harjoitella sen jälkeen, kun lantionpohjan lihakset aktivoituvat oikein.

Yleisesti suositellaan välttämään voimakkaita rutistuksia, maastavetoja, punnerruksia, lankkuja ja liikkeitä, joissa on tärähdyksiä sekä nopeita suunnan muutoksia, kunnes olet täysin palautunut synnytyksestä. Raskausaikana hormonaaliset muutokset ovat löysyttäneet niveliä tukevia nivelsiteitä, joten harjoittelu tulee aloittaa kevyesti. Imetys vaikuttaa hormonaalisesti kudosten löysyyteen – anna siis itsellesi aikaa palautua. 

Juoksua suositellaan aloittamaan n.6kk synnytyksen jälkeen – löydät näistä lisäohjeita verkkokurssiltamme. Löydät kattavan kurssin raskausajasta palautumiseen täältä: https://aitote.fi/courses/palaudu-raskausajasta/

Kun koet, että lantionpohjasi on riittävästi palautunut, suositellaan reipasta kestävyysliikuntaa n.2,5h tuntia tai rasittavaa liikuntaa 1h viikossa sekä 2 tuntia lihasvoimaharjoittelua viikossa. Käytä tarvittaessa apunasi synnytyksen jälkeistä tukivyötä liikkuessasi. Laadukkaita tukivöitä tarjoaa yhteistyökumppanimme Lola&Lykke: https://lolalykke.com

Ryhmäliikuntalajeissa voit käyttää verkkokurssilla oppimisia lantionpohjan ja vatsalihasten harjoitteita, jolloin voit turvallisesti treenata myös isommissa ryhmissä.

Nauti siis rauhassa ajastasi vauvan kanssa ja liiku vointisi mukaan tutuissa liikuntalajeissa.

___

Kirjoittaja on Aito Otteen Ulla Tapaninen, 

äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti, 

joka on erikoistunut naisten kivunhoitoon

mm. lääkinnällisellä akupunktiolla, manuaalisilla

menetelmillä, kuten lantionalueen faskiahoidot